Para praticar: Metabolismo rápido em 30min

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quarta-feira, 9 de outubro de 2013

Quem oferece mais benefícios: exercícios cardiovasculares ou de força? Nessa eterna disputa, os primeiros levam a melhor na queima de calorias e os últimos ganham o troféu nos quesitos tonificação muscular e aceleração do metabolismo. Mas você não precisa tomar partido: é possível unificar as duas atividades. 

"Ao combinar séries curtas e de alta intensidade com poucas pausas para descanso, você conquistará força e resistência cardiovascular de uma só vez", afirma o educador físico americano Frank Salzone. "Esse combo acelera a queima de calorias durante e depois do exercício." Ele também ajuda os seus músculos a desenvolver a habilidade de utilizar energia durante o treino, de modo que você pode pegar mais pesado e obter melhores resultados. 

1. Afundo reverso com rosca e desenvolvimento
Segure um par de pesinhos na lateral do corpo, dê um passo para trás com a perna esquerda, flexione os joelhos e afunde (1). Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, gire os punhos para dentro e puxe os pesinhos em direção ao peito (2). Gire os punhos para fora e estenda os braços acima da cabeça (3). Abaixe os pesinhos, pressione o calcanhar direito e fique de pé. Essa é uma repetição. Repita do outro lado e continue alternando.





2. Desenvolvimento em pé
Pegue um par de pesinhos e fique de pé com os pés afastados. Levante os halteres acima da cabeça, palmas viradas para a frente (1). Lentamente flexione os cotovelos lateralmente até os pesinhos estarem na altura dos ombros (2). Essa é uma repetição.

3. Afundo com rotação de tronco
Segure as extremidades de um pesinho e dê um salto para a direita. Ao aterrissar, flexione os joelhos, perna esquerda para trás, e abaixe o pesinho do lado de fora da perna direita (1). Rapidamente fique de pé e salte para o outro lado (2). Essa é uma repetição.


4. Flexão em T
Faça uma flexão (1). Quando estender os cotovelos, rotacione o corpo para a direita e levante o braço direito acima da cabeça (2). Volte ao centro e repita a rotação para o lado esquerdo. Essa é uma repetição.


5. Flexão com remada
Fique na posição de flexão com as mãos agarradas a dois pesinhos, pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris (1). Puxe um pesinho em direção ao peito (2). Abaixe o peso e repita com o outro braço. Essa é uma repetição.

6. Agachamento sumô com elevação frontal
Segure as extremidades de um pesinho e fique de pé com as pernas mais afastadas do que a largura dos quadris, pés virados para fora. Mantenha as costas retas, empurre os quadris para trás, flexione os joelhos e agache-se o máximo possível (1). Em um movimento, fique de pé e eleve o joelho esquerdo à altura do quadril, enquanto gira o pesinho no sentido horário (2). Abaixe o pé e continue girando o pesinho até voltar à posição inicial. Repita do outro lado. Essa é uma repetição.

7. Soco no ar
Segure um par de pesinhos na altura dos ombros (1) e rapidamente gire o tronco e a perna esquerda para o lado direito, enquanto dá um soco no ar com o braço esquerdo (2). Faça o movimento inverso para retornar à posição inicial. Repita para o outro lado. Essa é uma repetição.

8. Pullover com abdominal infra
Deite-se de barriga para cima, joelhos flexionados a 90°, e segure um par de pesinhos com os braços estendidos na direção dos ombros, palmas viradas uma para a outra (1). Em um movimento, contraia o core e lentamente leve os pesinhos para trás da cabeça e as pernas estendidas para o chão. Braços e pernas devem aproximar-se do chão o máximo possível, sem tocá-los (2). Pause e faça o movimento inverso para retornar ao início. Essa é uma repetição.


9. Afundo lateral com remada
Segure um par de pesinhos na lateral do corpo, dê um passo grande para a direita, flexione o joelho direito e afunde, levando os pesinhos em direção ao chão, sem curvar as costas (1). Flexione os cotovelos abertos e puxe os pesinhos à altura do peito (2). Abaixe os pesinhos e faça o movimento inverso para voltar ao início. Essa é uma repetição.

10. Prancha com flexão e elevação de perna
Fique na posição de prancha com os antebraços apoiados no chão, cotovelos alinhados aos ombros e pernas estendidas (1). Leve o joelho direito flexionado em direção ao cotovelo direito (b), depois estenda a perna para trás, mantendo os pés a alguns centímetros do chão (2). Pause e descanse os pés no chão. Repita o movimento com a outra perna. Essa é uma repetição.






Muitos desses exercícios eu faço na academia, a grande maioria em aparelhos, mas alguns exatamente como nas imagens. O bacana é que vemos que em uma viagem por exemplo, tendo apenas um ou um par de halteres conseguimos fazer centenas de movimentos para diferentes partes do corpo. E alguns até ultilizando o próprio peso e só. Então, não tem desculpa de que não tem tempo, ou não suporta Academia, ou está sem grana e blá blá blá.

                                                   Essa matéria foi retirada da Revista
   Women's Health
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